Optimismus: Achtung vor der Negativ-Verzerrung!

Unser Gehirn neigt dazu, Negatives viel stärker wahrzunehmen und abzuspeichern als Positives. Diese Negativverzerrung kann man sich vorstellen, wie einen Klettverschluss, an dem nur Probleme, Schwierigkeiten und Sorgen haften bleiben, während positive Aspekte des eigenen Lebens wie an einer Teflon-Beschichtung abprallen und oft gar nicht registriert werden. Diese Gehirnfunktion war für unsere Vorfahren überlebenswichtig, denn aus schmerzhaften und als gefährlich empfundenen Erfahrungen lässt sich wunderbar lernen, was in Zukunft zu vermeiden ist.

Heute ist sie jedoch kein hilfreicher Mechanismus mehr, sondern führt zum Beispiel dazu, dass wir uns am Abend eines Tages, an dem wir neun positive und eine negative Erfahrung gemacht haben, nur noch an diese eine schlechte Erfahrung erinnern und uns über sie den Kopf zerbrechen. Das verdirbt die Stimmung, kann langfristig unsere Lebenszufriedenheit mindern, sowie Ängste und sogar eine Depression fördern. Ein wirkungsvoller Weg, der Negativverzerrung des eigenen Gehirns entgegenzuwirken, ist Dankbarkeit. Es gibt verschiedene Übungen, wie sich Dankbarkeit kultivieren lässt. Ihnen allen ist gemein, dass sie einem dabei helfen, den Fokus bewusst auf das Positive im eigenen Leben zu lenken.

Eine ein­fa­che Dankbarkeits­übung ist etwa die Führung eines Dank­bar­keits­ta­ge­buch, in dem du täg­lich drei bis fünf Dinge notierst, für die du heute dank­bar bist. Alter­na­tiv kannst du dir auch am Abend drei (oder mehr) Dinge in Erin­ne­rung rufen, die dich an dem Tag gefreut haben. Wichtig zu wissen: Je leb­haf­ter du dir deine positiven Erlebnisse bewusst machst, desto stär­ker der Trai­nings­ef­fekt für dein Gehirn. 

Eine Negativverzerrung haben wir oftmals auch in Bezug auf die Bewertung eines Problems.

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Eine Negativverzerrung haben wir oftmals auch in Bezug auf die Bewertung eines Problems.

Nun wollen wir dir eine Technik vorstellen, die dir dabei helfen kann, einen realistisch-optimistischen Bewertungsstil in Bezug auf Probleme bzw. Herausforderungen einzuüben. Die Übung gliedert sich in 3 Fragen, die du dir nacheinander stellen kannst, um deine gedankliche Reaktion auf eine schwierige Situation Resilienz förderlich zu verändern.

  1. Realitätscheck: Stimmt das wirklich so? Habe ich Beweise?
  2. Alternativen ausloten: Kann ich das auch anders sehen? Wie würde mein bester Freund/ meine beste Freundin die Situation beurteilen?
  3. Sinncheck: Hilft mir das? Tut mir das gerade gut? Ist es angemessen, gestresst zu sein?

Es geht bei diesen Fragen nicht darum, die Situation zu verharmlosen oder deine Reaktion als „nicht okay“ oder „übertrieben“ abzutun. Weil unser Gehirn aber nach eingespielten und erlernten Mustern Gedanken und Interpretationen produziert, lohnt es sich, diese manchmal zu hinterfragen und so gegebenenfalls neue Einschätzungen zuzulassen. Anschließend an die drei Fragen, die der Analyse der Situation dienen, kann sich eine Umdeutung der als negativ empfundenen Situation (Reframing) anschließen, um sich dann bewusst für ein Verhalten entscheiden zu können.