Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Relaktationsübung

Gastbeitrag von Silvia Vremic-Rau

Vorbereitung

Pro Übungseinheit 15 Minuten einplanen. Dabei möglichst Störungsfelder ausschalten. (Telefon/Handy/TV/PC aus, Türklingel aus)

Im Sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Rücken liegend.

Augen schließen und nach Möglichkeit ganze Übung durch geschlossen halten.

Ganze Übung hindurch kontinuierlich und gleichmäßig Atmen

Mit Händen und Armen beginnen

Aufmerksamkeit auf rechte Hand (bei Linkshänder, mit linker Hand beginnen)

Hand beim Einatmen ganz langsam zur Faust schließen.

Fester und fester, bis es wirklich nicht mehr fester geht.

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle in der Hand achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

Mit linker Hand (oder anderer Hand) auf gleicher Weise verfahren

Hand beim Einatmen ganz langsam zur Faust schließen.

Fester und fester, bis es wirklich nicht mehr fester geht.

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.

30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle in der Hand achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

Dann mit beiden Händen wie oben verfahren

Hände beim Einatmen ganz langsam zur Faust schließen.

Fester und fester, bis es wirklich nicht mehr fester geht.

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.

30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle in der Hand achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

Beide Arme anwinkeln und Oberarmbeugemuskeln anspannen

Fester und fester, bis es wirklich nicht mehr fester geht.

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.

30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle in der Hand achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

Grimassen ziehen

So viele Gesichtsmuskeln wie möglich anspannen (machen Sie ein Zitronengesicht)

Nase rümpfen, Stirn runzeln, Augen fest zusammenkneifen, Lippen und Zähne fest zusammenpressen, Wangenmuskeln anspannen.

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.

30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle im Gesicht achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

Übung 1-2-mal wiederholen und wenn gewünscht neue Grimassen schneiden.

Weiter über Nacken und Schultern

Kinn an Brustdrücken mit aller Kraft

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.

30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle in der Brust achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

Kopf gegen Boden oder Stuhllehne drücken

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.

30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle im Kopf achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

Kopf nach links drehen(hier nur mäßig anspannen)

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.

30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle im Kopf achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

Kopf nach rechts drehen(hier nur mäßig anspannen)

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.

30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle im Kopf achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

Schultern bis fast an die Ohren feste ziehen

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.

30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle in den Schultern achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

Schulterblätter nach hinten schieben, bis sie sich fast gefühlt berühren

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.

30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle in den Schultern achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

Brust und Bauch

So tief wie möglich in Brust und Bauch einatmen und anspannen.

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.

30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle im Bauch achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

Ganz dicken Bauch machen

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.

30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle im Bauch achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

Bauch so weit wie möglich einziehen

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.

30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle im Bauch achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

Gesäß, Beine und Füße

Gesäß fest zusammenkneifen

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.

30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle in Beine, Gesäß und Füße achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

Beine gerade ausstrecken, Oberschenkel anspannen und Fußzehen anziehen

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.

30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle in Beine, Gesäß und Füße achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

Füße in Richtung Boden drücken

Maximale Anspannung ca. 6 Sekunden mit dem Einatmen anhalten, dann unter gedanklichem Befehl „Entspannen“ ausatmen und plötzlich loslassen.

30 Sekunden (entspricht ca. 8-10 Atemzügen) lang genießen und auf Gefühle in Beine, Gesäß und Füße achten (z.B. Kribbeln, Wärme, angenehme Erschöpfung Schwere, Leichtigkeit, pulsieren etc.)

In Gedanken den ganzen Körper scannen. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit von Ihren Händen zum Kopf über Ihren Nacken, Schulter, Brust, Bauch, Gesäß und Ihren Beinen zu Ihren Füßen.

Nehmen Sie wahr wie sich Ihre Entspannung im Körper anfühlt.

Aufwachen oder Einschlafen? (nach was fühlen Sie sich?)

Abschlussritual zum Munter werden

Zurück in vollen Wachzustand

Ballen Sie Ihre Fäuste.

Öffnen Sie Ihre Augen.

Winkeln Sie Ihre Arme mehrmals an.

Atmen sie 4-5-mal tief ein und aus.

Zum Einschlafen Abschlussritual auslassen.

Viel Spaß.