Gesundheitsförderung Antistress-Übungen für den Arbeitsalltag

Kleine Übungen für Gesundheit und Wohlbefinden am Arbeitsplatz

Wer lange sitzt braucht mehr Bewegung. Die Empfehlung der WHO lautet: Täglich mindestens 10.000 Schritte gehen. Gehen steigert das Wohlbefinden und tut dem Körper gut. Lange, ununterbrochene Sitzphasen sind schädlich für die Gesundheit. Je nach Berufsgruppe und Lebenssituation ist es unterschiedlich schwierig, auf das tägliche Ziel zu kommen. Immer mehr Menschen laufen zu wenig. Folgen davon sind Rückenschmerzen, Muskel- und Skeletterkrankungen und ein erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen. Legen Sie zwischendurch kleine Bewegungspausen ein. Das kann ein kleiner Ausflug zur Kaffeemaschine sein oder der Besuch der kurze Kollegin im anderen Büro. Nutzen Sie die Treppe statt den Aufzug.

Die folgenden Übungen lassen sich am Arbeitsplatz durchführen oder als Aktiv-Pause nutzen. Viel Spaß beim Ausprobieren.

Hoch hinaus

Stehen Sie auf, gehen Sie umher.

Rollen Sie bei jedem Schritt auf die Zehenspitzen ab. Gleichzeitig nehmen Sie die Arme hoch und greifen Sie mit den Händen abwechslungsweise in den Himmel.

Rückenrodeo

Stellen Sie sich vor Ihr Stuhl ist der Rücken eines Pferdes. Drücken Sie Beckenboden und Rücken gegen Sitz und Lehne. Spannen Sie die Muskeln an.  Halten Sie diese Position für 7 Sekunden und entspannen Sie wieder. Wiederholen Sie diese Übung mehrfach.

Kraft in der Höhe

Diese Übung können Sie im Stehen oder im Sitzen machen:

Legen Sie die Handflächen zusammen. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich zur Decke. Drücken Sie oben die Hände zusammen.

Schulterkreisen

Stehen Sie hüftbreit und beugen Sie Ihre Knie leicht. Die Hände berühren Ihre Schultern, beschreiben Sie mit den Ellenbogen sechs mal große Kreise. Wiederholen Sie dies 3 Mal.

Atem schöpfen

Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Beugen Sie Ihre Knie leicht. Legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe ineinander. Während Sie einatmen, heben Sie Ihre Hände langsam bis auf Brusthöhe. Führen Sie beim Ausatmen die Handflächen nach unten in die Ausgangsposition. Machen Sie 3 Wiederholungen.

Wirbelsäule abrollen

Stehen Sie hüftbreit und lassen Sie Ihren Oberkörper soweit wie möglich nach vorn/unten absenken. Verweilen Sie 5 Sekunden in dieser Position. Rollen Sie dann langsam von der Lendenwirbelsäule beginnend bis zur Halswirbelsäule auf. Es werden 2 Wiederholungen empfohlen.

Nacken-Mobilisation

Ihre Arme liegen seitlich und locker am Körper an. Drehen Sie den Kopf nach rechts. Der linke Arm zieht Richtung Boden. Die Schulter wird dabei aktiv nach unten gezogen. Halten Sie diese Position etwa 20-30 Sekunden. Wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie 2 Mal auf jeder Seite.

Kraftpaket

Stehen Sie überhüftbreit. Die Knie sind leicht gebeugt. Heben Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen sind in 90 Grad gewinkelt. Die Hände zeigen in Richtung Decke. Dehnen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts. Halten Sie die Stellung 3 Sekunden und führen Sie dann einen langsamen Seitenwechsel durch. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.

Storchenbein

Gegen Leisten- und Kniegelenkbeschwerden:

Auf einem Bein stehend beugen Sie das andere Bein nach hinten und ziehen Sie den Fuß mit der gleichseitigen Hand nach oben – jeweils 7 Sekunden auf jeder Seite.

Katzenbuckel

Der Oberkörper hängt im Sitzen so weit nach vorne zwischen den geöffneten Beinen durch, dass Sie unter dem Stuhl nach hinten schauen. Die vorderen Schultermuskeln können gedehnt werden, indem Sie die Hände hinter dem Rücken verschränken und maximal nach oben führen.

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